Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

0 216

ارشادات التمرين :

1. إجلس على جهاز “پُل- داون” مع وصله ببارعريض ثم ثبت وسادة الأمان الخاصة بالركبة حسب الإرتفاع المناسب لك، حيث ستحمي هذه الوسائد جسمك من التحرك بسبب مقاومة الوزن.

2. بقبضتي يديك موجهتين نحو الأمام ، أمسك البار مباعدا بين يديك بمسافة اكبر من عرض كتفيك ، مع تحريك جسمك ورأسك نحو الأمام كما لو كان هنالك خط وهمي بين منتصف البار نحو الأسفل على مؤخرة عنقك.

3. و بالتزامن مع إطلاق الزفير ابدأ بشد البار نحوك حتى يلامس البار مؤخرة عنقك وذلك بسحب البار للأسفل وللخلف مع الحرص على شد عضلات الظهر عند هذه الوضعية وثبات ظهرك لحصر الحركة في ذراعيك وساعديك فقط. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم خذ نفسا وعُد لوضعية البداية مع مد ذراعيك تماما لضمان استطالة عضلات ظهرك الجانبية بشكل كلي ، ثم قم بتكرار التمرين حسب توصية برنامجك التدريبي.

تحذير :

لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني أي مشاكل في كتفيك , كما يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى اصابات في كتفيك إذا لم يؤدّى بالطريقة الصحيحة.

وضعيات مختلفة :

يمكن أداء هذا التمرين بجلب البار للأسفل ليلامس عضلات الصدر بدلا من الرقبة.

قد يعجبك ايضا