Sumo Deadlift

0 482

ارشادات التمرين :

1. اقترب من البار وباعد بين قدميك كثيرا عند الوقوف أمامه ثم انزل بجذعك لامساك البار براحتين متعاكستين احدهما للامام والأخرى باتجاه جسمك، مع مد ذراعيك وابقائهما متقاربتان بما يقارب عرض الاكتاف واحرص على استرخاء عضلات الكتف لتمتد ذراعيك بشكل أكبر.

2. خذ شهيقا مع خفض وركيك وتوجه بوجهك وصدرك نحو الأمام وابدأ برفع البار بمد ركبتيك ووركيك مع تركيز الوزن على النصف الخلفي من قدميك حتى يتعدى البار مستوى ركبتيك ارجع بظهرك نحو الخلف وحرك وركيك نحو البار مع شد كتفيك للخلف. توقف للحظة ثم أعد البار نحو الأرض بتحريك وركيك بنفس الطريقة.

3. اقترب من البار وباعد بين قدميك كثيرا لدى وقوفك أمامه ، ثم إنزل بجذعك لإمساك البار براحات يدين متعاكستين ، إحداهما للأمام والأخرى باتجاه جسمك مع مد ذراعيك وابقائهما متقاربتين بمسافة مقاربة لعرض كتفيك ، واحرص على استرخاء عضلات الكتف لتمتد أذرعك بشكل أكبر.

4. خذ شهيقا بالتزامن مع خفض وركيك وتوجه بوجهك وصدرك نحو الأمام ، وابدأ برفع البار بمد ركبتيك ووركيك مع تركيز الوزن على النصف الخلفي من قدميك حتى يتعدى البار مستوى ركبتيك ، إرجع بظهرك نحو الخلف وحرك وركيك نحو البار مع شد كتفيك للخلف. توقف للحظة ثم أعد البار نحو الأرض بتحريك وركيك بنفس الطريقة. ثم كرر التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.

قد يعجبك ايضا