Smith Machine Squat

0 937

ارشادات التمرين :

1. قم بتثبيت البارفي جهاز الـ “سميث” على الإرتفاع والوزن المناسبين ثم انحني تمهيداً للوقوف تحت البار حتى يصبح فوق كتفيك و تحت مؤخرة عنقك بقليل و أمسك بالبار بكلتا يديك من الجهتين بحيث تكون راحات يديك موجهة نحو الأمام وابدأ برفع البار عن الـ “راك” بدفع من رجليك مع اعتدال جذعك و مباعدا بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك مع الحفاظ على رأسك وصدرك موجهين نحو الأمام و ظهرك مستقيماً.

2. خذ شهيقا بالتزامن مع القيام بخفض البار بثني ركبتيك محافظاً على استقامة جذعك و بحيث تصبح الزاوية بين عضلات قدمك العليا والسفلى أقل من 90 درجة. يجب ان تُكَوّن مقدمة ركبتيك خطاً عامودياً وهمياً مع مقدمة أصابع قدميك. إذا تخطّت ركبتك مستوى امتداد الخط العامودى المنطلق من أصابع قدميك أثناء ثنيها فهذا يعني أنك تضع ضغطاً على مفصل الركبة.

3. أطلق زفيرا بالتزامن مع القيام برفع جسمك نحو الأعلى ضاغطا عضلات فخذك الأمامية بدفع من كعبيك حتى تعود لوضعية البداية.

تنبيه :

يُنصح بتجنب تأدية هذا التدريب إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر حتى لا تتسبب بأي إصابات ، واحرص على اختيار الأثقال المناسبة.

وضعيات مختلفة :

تستطيع وضع أوزان تحت كعب قدميك لتحسين التوازن.

قد يعجبك ايضا