ارشادات التمرين :
1. قم بتثبيت البار على جهاز السميث بحيث بحيث يكون أخفض بقليل من مستوى ركبيتك مع ثني بسيط في الركبتين ثم قم بالإنحناء إلى الأمام حتى يصبح ظهرك موازيا للأرض تقريبا و حافظ على استقامة ظهرك عند إمساكك بالبار و تأكد من مدِّ يديك بشكل متعامد مع الأرض.
2. و بالتزامن مع إطلاق الزفير إبدأ برفع البار للأعلى محافظا على ثبات جذعك وكوعيك قريبين من جسمك ، ثم توقف عند لحظة الشد القصوى للحظة لتركيز الجهد على عضلات الظهر، ثم ابدأ بخفض البار نحو الأسفل بالتزامن مع أخذ شهيق عميق رجوعاً إلى وضعية البداية ، وقم بتكرار التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
تنبية:
يُنصح بتجنب تأدية هذا التمرين في حال أن لديك مشاكل صحية في الظهر واحرص دائما على اختيار الوزن المناسب لتتجنب الإصابات.
الوضعيات المختلفة :
يمكن تأدية هذا التمرين بتوجيه راحات يديك نحو الأعلى أو باستخدام البارالحر أو الدمبلز.