ارشادات التمرين :
1. إجلس على بنش مع دعامة ظهر وأمسك دمبل بكلتا يديك فوق رأسك و على امتداد ذراعيك و بحيث تكون راحات يديك موجهة نحو السقف.
2. مع إبقاء الأجزاء العلوية من أذرعك ثابتة وعامودية مع الأرض و أكواعك مضمومة قدْر الإمكان , خذ نفسا عميقا وابدأ بإنزال الدمبل خلف رأسك بحركة شبه دائرية حتى تتلامس عضلات ذراعيك مع عضلات ساعديك ، ثم أطلق زفيرا و عُد لوضعية البداية بجهد من عضلات الترايسبس. قم بتكرار التمرين بما يتناسب مع برنامجك التدريبي.
الوضعيات المختلفة : يمكن تأدية هذا التمرين باستخدام البار الأعوج بدلا من الدمبل , كما يمكن تأديته من وضعية الوقوف.