Seated One-arm Cable Pulley Rows

0 974

ارشادات التمرين :

1. إجلس على البنش مواجها جهاز التجديف و ممسكا بالمقبض المفرد بيدك اليمنى ورجليك ممدودتين أمامك على الجهاز مع ثنية خفيفة في الركبة ويدك اليسرى موضوعة بجانب وركك الأيسر و بحيث تكوِّن زاوية 90 درجة بين رجليك وجذعك لتصنع تقوساً خفيفاً في ظهرك وبحيث يكون صدرك موجه نحو الأمام مع الشد على عضلات الظهر الجانبية أيضاً.

2. أطلق زفيراً هادئا وابدأ بشد المقبض باتجاه جسمك مع التأكد من ثبات جذعك حتى يقترب من عضلات بطنك وتوقف للحظة مع الشد المُحكم على عضلات الظهر ثم عُد نحو وضعية البداية بالتزامن مع أخذ شهيق عميق وقم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي وبدل بين اليدين. إحرص على ثبات جسمك و تجنب أي أرجحة قد تتسبب في حدوث إصابة فيما بعد.

تنبيه :

يُنصح بتجنب تأدية هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.

الوضعيات المختلفة :

يمكن تأدية هذا التمرين بعمل دوران كامل للمعصمين بحيث تصبح راحات يديك الموجهة نحو الأسفل متجهة نحو الأعلى أو باستخدام جهاز الكيبل من وضعية الوقوف.

قد يعجبك ايضا