ارشادات التمرين :
1. أمسِك دمبل في كلِّ يدٍ براحاتٍ موجهة ٍ نحوَ جانبَيك واحرصْ على أن تكون َ أكواعُكَ قريبة ً من الجَّذْع ، ثم اجلسْ على بنشٍ أفقي ٍ وابدأ بتحريكِ الدمبلز في اليدينِ معا ً للأعلى باتجاهِ الكتفِ ، مع انقباضِ العضلاتِ و بالتزامنِ مع إطلاقِ الزفير ، حرِّك يديكَ بحيث ُ تصبحُ راحاتُ يديكَ مواجهة ً لصدرِك و حتى تبلغ َ الدمبلز مستوى الكتفين ، توقفْ عندَ هذهِ الوضعيةِ للحظةٍ معَ شدِّ عضلاتِ البايسبس.
2. ثم ابدأ بإنزالِ الدمبل لوضعيةِ البدايةِ بالتزامنِ معَ أخذِ الشهيقِ ، وتذكَّرْ بأن ْ تُحرِّكَ مِعصَمَيكَ بحيث ُ تُعودُ راحاتُ يديك لمواجهةِ جانبيكَ ، ثمّ كرِّرْ الحركة َ و حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكن أداء هذا التمرين و أنت جالس على بنش مع أو بدون دعم لظهرك أو مع الوقوف أو بتحريك يد تلو الأخرى.