Pullups

0 361

ارشادات التمرين :

1. بقبضتي يديك موجهة نحو الأمام ، أمسك الپُل أپ بار مباعدا بين يديك بمسافة أكبر من عرض كتفيك ، وابدأ بتحريك جسمك للخلف صانعاً زاوية 30 درجة لتكوِّن قوساً في منطقة ظهرك السفلية مع رفع صدرك للأعلى و للأمام.

2. و بالتزامن مع أطلق الزفير إبدأ برفع جسمك نحو الأعلى حتى يلامس البار عضلات صدرك العلوية وذلك بسحب كتفيك وعضلات أذرعك العلوية للأسفل و للخلف مع الحرص على شد عضلات الظهر عند هذه الوضعية و ثبات ظهرك لتنحصر الحركة في ذراعيك وساعديك فقط. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم خذ نفساً عميقاً وعُد لخفض جسمك نحو الأسفل ولغاية الوصول لوضعية البداية لضمان الإستطالة التامة لعضلات الظهر الجانبية ثم قم بتكرار التمرين حسب توصية برنامجك التدريبي.

وضعيات مختلفة :

للمبتدئين، يمكن استخدام “جهاز شِن أسيست” لرفع رجليك أو طلب المساعدة من مدربك أو زميل التمرين ، وللمتدربين المتقدمين يمكن اضافة أثقال تعلق على الكاحل أو حزام على الخصر متصل مع اثقال لزيادة المقاومة للعضلات.

قد يعجبك ايضا