ارشادات التمرين :
1. قم باختيارِ ثقلٍ مناسبٍ على جهازِ الكيبل مع الحرصِ على وضعِ أوزانٍ متساويةٍ في كلتا الجهتين و اختيارِ الإرتفاعِ المناسبِ بحيث ُ يكونُ أعلى من مستوى كتفيك ، قمْ بالإمساكِ بالمقبضين براحاتِ يديك متجهة نحو الأعلى وقفْ بالمنتصف و قم بتثبيت قدميك على الأرض بتقديم إحداهما قليلاً على الأخرى و بمسافة مساوية لعرض كتفك ، ستكونُ أذرعُكَ ممدودة وموازية للأرضِ عندَ هذهِ الوضعية.
2. إبدأ بشدِّ عضلاتِ الذراعِ في الجهتين ببطىءٍ وبحركةِ رفعٍ حتى تُلامس ساعداك عضلاتِ البايسبس و بالتزامن مع زفيرٍ هادئ ، ثم حرِّكْ ساعديك لتعودَ إلى وضعيةِ البدايةِ و بالتزامن مع الشهيق ، و احرص على أن يكونَ كاملُ جسدِك معتدلاً ومستقيماً خلالَ التمرين باستثناء الساعدين ، قم بتكرار الحركة حسب توصية برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام مقبض واحد ليد واحدة كل مرة على حِدا.