ارشادات التمرين :
1. إستلقِ على ظهرك مقابلا ً لبنشٍ أفقىٍّ وارفع قدميك عليه مع ثني ركبتيك مُكوِّنا زاوية 90 درجة.
2. ضع إحدى يديك على الأرضية والأخرى خلف أذنِك بمحاذاة رأسك ، و بالتزامن مع إطلاق الزفير حرِّك جسمَك في محاولةٍ لملامسةٍ كوعِك لركبتك المعاكسةِ (بالجهة) مع إبقاء أسفلِ الظهرِ ملازماً للأرضية.
3. توقف عند وضعية الشد في عضلات البطن الجانبية للحظة ، ثم تحرك عائداً للوضعية الأولى بالتزامن مع أخذ الشهيق ، ثم قم بأداء التمرين للجهة المعاكسة.