ارشادات التمرين :
1. إجلس على الأرض بظهرٍ مستقيمٍ و ثنيةٍ بسيطةٍ لركبتيكَ حتى تبدءَ بالشعورِ ببعضِ الشدِّ في عضلاتِ المعدة ، ثم قم بحملِ كُرة الميديسين على صدرك مع ثنيٍ خفيف لأكواعك.
2. إبدأ بتحريك الكُرة من اليسار إلى اليمين بحركةٍ بطيئةٍ تشبهُ الأرجحة َ مع ابقائها مستقرة ً على الأرضية للحظةٍ عندَ كلِّ جهةٍ بجانب الورك وبالتزامنِ معَ شدِّ عضلاتِ معدتِك وإطلاقِ زفيرٍ قصيرٍ في كلِّ مرةٍ تلمَسُ الكرةُ فيها الأرضيةَ. حافظْ على الحركةِ هادئة ً وبطيئة ً و الإستمرار في النظر للأعلى.