ارشادات التمرين :
1. إستلقِ بظهرِكَ على بنشٍ مائلٍ منخفضٍ وأمسِكْ البارَ بقبضةٍ متوسطةٍ ، ثم إبدأ برفعِهِ واحملْهُ فوقَ جسمِكَ.
2. و بالتزامنِ مع أخذِ الشهيقِ قمْ بإنزالِ البارِ ببطىءٍ حتى يُلامسَ عضلاتِ صدرِك السفلية َ , يجبُ أن تـُشكـِّلَ مفاصلُ ذراعيك زاوية 90 درجةٍ في منتصفِ الحركةِ بينَ سواعدِكَ و أذرُعِكَ , ثم قمْ بإرجاعِ البارِ لوضعيتِه السابقةِ باستخدامِ صدرِكَ ضاغطاً عضلاتِ صدرِكَ بالتزامنِ مع زفيرٍ هادئٍ ، توقفْ للحظةٍ مع الشدِّ على عضلاتِ صدرِكَ ، ثم قمْ بتكرارِ الحركةِ مع الملاحظةِ بأنَّ إنزالَ البارِ يأخذ ُ تقريباً ضعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِه.
وضعيات مختلفة:
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز بدلاً من البار.