Concentration Curls

0 340

ارشادات التمرين :

1. ضع دمبل بين قدميك و إجلس على طرَفِ بنشٍ افقيٍ مباعداً بينَ قدمَيك و قم بثني ركبتيك لتشكلا زاوية 90 درجة والتقط ْ الدمبل بيدكَ اليُمنى وضعْ طرَفَ الساعدِ الأيمنِ داخلَ الوركِ الأيمنِ ليستقرَّ معتمِداً عليه واضعاً اليد اليسرى على الركبة اليسرى ، حرك قبضتك لتواجه الأعلى.

2. قمْ بتثبيتِ ذراعِك العلويِّ الأيمنِ و بالتزامن مع إطلاق الزفير ، إبدأ برفعِ الدمبل باتجاهِ الأعلى مع التركيزِ على ضغطِ عضلاتِ البايسبس حتى تبلغ َ الدمبل إلى مستوى الكتفِ ، توقفْ للحظة وتأكدْ من أن يكون َ إصبعُ يدِكَ الصغير في اليد التي تحمل الدمبل أعلى من إبهامِك.

3. خذْ شهيقاً وابدأ بإنزالِ الدمبل للأسفلِ حيثُ كانت وضعية ُ يدِك السابقة و احرص على تجنب أي أرجحة أو حركة سريعة حتى لا تؤذي العضلات أوالمفصل , قم بتكرار التمرينِ حسب توصيات برنامجك التدريبي ثم اعكسْ الوضعية َ ليدِك الـُيسرى.

وضعيات مختلفة:

يمكنك أداء هذا التمرين واقفاً مع انحناء بسيط في الجَّذع نحو الأمام ويدك متقدمة نحو الأمام أيضاً. لا يُنصح بهذه الوضعية لمن يشتكون من مشاكل في عضلات أو فقرات الظهر السفلية.

قد يعجبك ايضا