Barbell Lunge

0 310

ارشادات التمرين :

1. قم بتثبيت البار فوق كتفيك تحت مؤخرة عنقك بقليل و أمسك بالبار بكلتا يديك من الجهتين مباعداً بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك مع الحفاظ على رأسك وصدرك موجهين نحو الأمام.

2. ثم اخطو بقدمك اليمنى بحركة “سكوات” نحو الأمام بالتزامن مع أخذ شهيق عميق و حافظ على استقامة ظهرك حتى لاتخسر توازنك. لا تدع ركبتك تتخطى مستوى امتداد الخط العامودى المنطلق من أصابع قدميك أثناء ثنيها حيث سيؤدي ذلك إلى وضع ضغط كبير على مفصل الركبة مما قد يؤدي إلى حصول إصابة.

3. أطلق زفيراً بالتزامن مع القيام برفع جسمك نحو الأعلى بدفع من كعب قدميك حتى تعود لوضعية البداية ثم قم بتكرار التمرين للقدم الأخرى وهكذا حسب توصية برنامجك التدريبي.

تنبيه :

يُنصح بتجنب تأدية هذا البرنامج إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التوازن حتى لا تتسبب بأي إصابات.

وضعيات مختلفة :

يمكن تأدية هذا التمرين لكل قدم على حدا مع عمل “لنج” ثابتة حيث تبدأ بإحدى قدميك للأمام وتنهي عدد التكرارات الموصى بها للقدم ثم تنتقل للقدم الأخرى بعد الإنتهاء كلياً من القدم الأولى. كما يمكن تأدية التمرين عن طريق “لنج” متحركة , حيث يمكنك المشي باستخدام طريقة الـ “لنج” متنقلا بين قدميك حتى تنتهي من عدد التكرارات المطلوبة.

قد يعجبك ايضا