ارشادات التمرين :
1. بعد اختيار الثقل المناسب لبرنامجك التدريبي و تثبيته على البار ، قم بالإستلقاء على البنشِ المائل المرتفع وضعْ قدمَيكَ على الأرضِ مع الحفاظِ على ظهرِكَ مُقوَّساً وألواحِ كتفيك مقبوضة ً ، ثم أمسِكْ بالبارِ بقبضتينِ متباعدتينِ بمسافةٍ أكبرَ من عرضِ كتفيكَ بقليلٍ وارفعْه ُ تمهيداً لحملِهِ فوقَ صدرِك معَ مد ِّ ذراعَيكَ.
2. و بالتزامنِ مع أخذ الشهيق ، قمْ بإنزالِ البارِ ببطىءٍ حتى يُلامِسَ عضلاتِ صدرِكَ العُلوية َ, ثم قمْ بإرجاع ِ البارِ لوضعيتهِ السابقةِ باستخدام صدركَ ضاغطاً عضلاتِ صدرِكَ بالتزامنِ مع إطلاق زفير ٍ هادئٍ ، توقفْ للحظةٍ مع الشدِّ على عضلاتِ صدرِكَ ثم قمْ بتكرارِ الحركةِ ، مع الملاحظةِ بأنَّ إنزالَ البارِ يأخذ ُ تقريباً ضعفَ الوقتِ المستغرقِ لرفعِه.