ارشادات التمرين :
1. أمسِكْ دمبل في كلِّ يدٍ على طولِ ذراعيك براحاتٍ موجهة ٍ نحوَ جَذعِكَ مع الوُقوفِ بشكلٍ معتدلٍ ومستقيمٍ ، ثم ابدأ بتحريكِ الدمبل في اليدِ اليُمنى للأعلى باتجاهِ الكتفِ مع انقباضِ العضلاتِ و بالتزامنِ معَ إطلاق الزفيرِ حتى يبلغَ الدمبل مستوى كتفِك ، توقفْ عندَ هذهِ الوضعيةِ للحظةٍ معَ شدِّ عضلاتِ البايسبس.
2. ثم ابدأ بإنزالِ الدمبل لوضعيةِ البدايةِ بالتزامنِ معَ أخذِ الشهيق ، ثمّ كرِّرْ الحركة َ بيدِك اليُسرى مع الحفاظِ على اليدِ اليُمنى ثابتة ً وهكذا و حسب توصيات برنامجك التدريبي.
وضعيات مختلفة:
يمكن أداء هذا التمرين و أنت جالس على بنش مع أو بدون دعم لظهرك أو بتحريك اليدين سوياً.