تصفح التصنيف

عضلات الأرداف

Leg Lift

ارشادات التمرين : 1. قف بشكل معتدل مباعداً بين قدميك بمسافة من 10الى 15 سينتيميتراً وتمسَّك بجسم ثابت كبرج حديدي أو مقعد ثابت مع الحرص على إبقاء جسمك متوازناً ، ثم ابدأ بتحريك أحد قدميك نحو الخلف بحيث تصنع أوتار ساقك زاوية 30 درجة مع…

Pull Through

ارشادات التمرين : 1. قم بتوصيل حبل مع جهاز الكيبل المنخفض وقف مُوارياً ظهرك للجهاز وممسكا الحبل بكلتا يديك بين قدميك مع المباعدة بين قدميك بمسافة أكبر من عرض كتفيك. 2. إبدأ الحركة بنزول جذعك ومرور يديك بين قدميك قدْر الإمكان مع ثني…

One Legged Cable Kickback

ارشادات التمرين : 1. قم بتوصيل سوار كاحل أو قبضة مفردة مع جهاز الكيبل المنخفض وضع السوار على قدمك اليُسرى وأمسك الجهاز بيدك اليُمنى للمزيد من التوازن وضع يدك اليُسرى على خصرك الأيسر. 2. و بالتزامن مع إطلاق زفير هادئ ، قم بقبض عضلة…

Flutter Kicks

ارشادات التمرين : 1. استلقِ ببطنك على بنش أفقى مع وضع وركيك على طرف المقعد وإبقاء قدميك مستقيمتين وأصابع قدميك موجهة نحو الأرض مع الإمساك بطرفي البنش للتوازن ، ثم ابدأ بشد مؤخرتك و أوتار قدميك مع رفع الرجلين حتى تصبح بنفس مستوى الأوراك.…

Barbell Hip Thrust

ارشادات التمرين : إجلس على الأرض بعد أن تكون قد وضعت بنشاً افقياً خلفك ودحرج البار باتجاه جسمك بحيث تستقر المنطقة المُوسدة فوق وركيك ، ثم مدَّ يديك على جانبي البنش من اليمين واليسار وتمسَّك بالمقابض أو بطرفي البنش وقم بثني ركبتيك وتثبيت…

Barbell Glute Bridge

ارشادات التمرين : 1. استلقِ تحت بار مجهَّز بثقل بحيث يكون وركاك مقابلين للمنطقة المُوَسّدة على البار ثم ابدأ الحركة بدعم جسمك عن طريق رفع ركبتيك عن الأرض وتثبيت كعبي قدميك ، ثم أمسك البار براحات يديك موجهة نحو الأسفل وابدأ برفع البار…

Butt Lift Bridge

ارشادات التمرين : 1. استلقِ على ظهرك واضعا يديك بجانبيك و بحيث تستقر راحتيهما على الأرض وقم بثني ركبتيك مع تثبيت كعبيك على الأرض من خلال مباعدتهما عن بعضهما بمسافة مساوية لعرض الكتف. 2. أطلق زفيراً هادئا بالتزامن مع دفع الوركين إلى…