ما هو التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

0 3٬840

التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يعتبر نظام لتنظيم التدريب القلبي التنفسي، والذي يكون عن طريق نوبات متكررة من فترات قصيرة من التمارين، والتي تتضمن مرات من ممارسة تمارين عالية الكثافة متداخلة مع فترات كثافة منخفضة. ويمكن اعتبار الكثافة العالية أي شيء على مستوى الجهد ٧ على مقياس١-١٠ من الجهد المدرك. وعند استخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)  كدليل، يمكن اعتبار الكثافة العالية هي ممارسة أكثر من 80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

 

ويمكن أن تشمل تمارين ال HIIT الأنشطة في الهواء الطلق مثل الجري أو ركوب الدراجات أو استخدام معدات الجري أو حتى تسلق الدرج أو الدراجات الثابتة. وتدريب HIIT يحتاج الى جهد كبير مثل السباقات (سواء على دراجة هوائية أو غيرها) لمدة زمنية قصيرة تدوم من ثلاثين ثانية إلى دقيقتين.

 

Gellish et al. formula for MHR: 206.9 – (0.67 X Age)

 

ما هي الجلسة المثالية للتدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT؟

تتكون جلسة HIIT النموذجية من فترة احماء لمدة (٥-١٠) دقائق حيث تزداد الشدة تدريجياً من ٣ إلى   5 في معدل الجهد المدرك على مقياس ١-١٠. وعند احماء الجسم، يكون الوقت قد حان لبدء التدريب العالي الكثافة. وتكون نسبة الاستعادة أو الاسترداد المناسب لـ HIIT هي دقيقة واحدة لكل ٢ إلى ٣ دقائق من الاسترداد النشط, بمعنى اخر كل دقيقة عالية الشدة (ركض سريع جدا على سبيل المثال) يليها ٢-٣ دقائق منخضفة الشدة (هرولة او ركض بطيء على سبيل المثال). واصل العمل حتى 10-12 فترات تدريب عالية الكثافة.

 

والبقاء نشطا خلال فترة الاسترداد (خلال فترة الهرولة) يسمح للعضلات بإزالة النفايات الأيضية وإنتاج المزيد من الطاقة لفترة التدريب القادمة (الركض السريع جدا) التي تحتاج الى ممارسة ذو كثافة عالية.

 

نموذج للتدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة:

5 دقائق إحماء – ممارسة رياضة العدو المعتدلة.

8 فترات تدريب عالي الكثافة – ركض سريع جدا لمدة 30 ثانية، تليها فترة التعافي (مشية التعافي, الهرولة) لمدة 1-2 دقيقة أو الركض البطيء.

5 دقائق تدريب منخفض الكثافة – المشي وتمارين الاستطالة بعد الانتهاء.

 

نموذج للتدريب المتواتر على الكثافة في الهواء الطلق:

5 دقائق من الإحماء (الركض المعتدل) يليها الركض بأكبر سرعة ممكنة لمسافة 200 متر، ثم الركض بوتيرة أبطأ لمسافة 400 متر (أو ضعف مدة الركض بأكبر سرعة ممكنة). ومن ثم 5 دقائق تبريد مثل المشي وتمارين الاستطالة بعد الانتهاء.

 

اقرأ حول فوائد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

قد يعجبك ايضا