فوائد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

0 993

يعتبر الوقت واحد من أثمن الموارد لدينا، اذ يبدوا أننا لا نملك الكثير منه. أحيانا، قد يكون من السهل تجاهل التمارين لأنك تشعر أنه قد لا يتوفر لديك الوقت الكافي لكل هذا العناء، ولكنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج، وببساطة تحتاج إلى التأكد من أن الوقت الذي تقضيه في التمرين فعال قدر الإمكان.

 

وفيما يلي ثمانية أسباب تجعلك تقضي وقتًا أقل خلال التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) والذي من خلاله ستحصل على نتائج رائعة:

 

١. يستخدم التدريب الفتري اللاهوائي احتياطات الجسم من الطاقة، وبعد التمرين تبقى عملية التمثيل الغذائي مرتفعة وتستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين. وهذا بالطبع يرجع إلى ما يسمى بتأثير استهلاك الأوكسجين بعد التمرين (EPOC). ومع التدريب العالي الكثافة، أنت لا تقوم بفقط حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين، ولكن بسبب الكثافة العالية ستستمر في حرق السعرات الحرارية حيث يستخدم الجسم المزيد من السعرات الحرارية لاصلاح البروتينات العضلية التي تضررت أثناء التمرين.

 

٢. لا يقوم جسمك فقط باستقلاب الدهون من أجل الحصول على الطاقة أثناء التمرين، ولكن أثناء فترة ما بعد ممارسة التدريب العالي الكثافة سوف يستخدم الجسم الدهون من أجل الطاقة اللازمة لاستعادته إلى حالته الطبيعية.

 

٣. يقوم جسمك بحرق السعرات الحرارية بمعدل ٥ سعرات حرارية لكل لتر من الأكسجين المستهلك. وبشكل عام، فإن استخدام التمارين لزيادة احتياجات الأكسجين في جسمك سيزيد من إجمالي نفقات السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. وتتطلب الفترات القصيرة من التمارين عالية الكثافة والتي تتضمن الكثير من كتلة العضلات تتطلب كمية هائلة من الأكسجين خلال فترة التمرين وبعدها مباشرة.

 

٤. يقوم التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT بإنتاج كمية كبيرة من (النفايات الأيضية)، بما في ذلك أيونات الهيدروجين وحمض اللبنيك. والسبب الرئيسي لفترة ما بعد التدريب (الاسترداد النشط) هو إزالة هذه النفايات للسماح للعضلات المعنية بأداء النوبة العالية الكثافة التالية. ونتيجة لذلك، يقوم التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT بتمرين جسمك على التحمل والتعافي بسرعة من فترات تمرين عالي الكثافة.

 

٥. يمكن أن يقوم التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT بتعزيز عدد من الفوائد الفسيولوجية، مثل زيادة كثافة الميتوكوندريا، وتحسين حجم السكتة الدماغية، وتحسين قدرة التأكسد للعضلات، وتحسين الكفاءة الهوائية والتي كان يعتقد في السابق أنها تحدث فقط نتيجة بروتوكولات التدريب الطويل البطيء (LSD).

 

٦. يضع التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT كمية كبيرة من الإجهاد الأيضي على الأنسجة العضلية. وكجزء من عملية الإصلاح، ينتج الجسم مستويات مرتفعة من هرمون النمو البشري، وهرمون التستوستيرون وعامل نمو الأنسولين ١ لإصلاح البروتينات العضلية التالفة، مما يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات.

 

٧. تقوم العديد من النوادي الصحية بتطبيق هذا العلم لتطوير برامج اللياقة الجماعية التي تتميز بالتدريبات المتواترة عالية الكثافة HIIT بفترات تدريبية تصل الى ٣٠ دقيقة أو أقل. تمكنك هذه التنسيقات من القيام بمزيد من العمل وتلقي العديد من الفوائد الصحية في وقت أقل.

 

٨. يمكن قياس شدة التمرين بمقياس ادراك المجهود، حيث ١ تعتبر كثافة منخفضة و ١٠ هي أعلى كثافة يمكنك تحملها. وللحصول على أكبر الفوائد، يجب إجراء تمارين HIIT عند الرقم ثمانية أو أعلى لفترات تدوم ٣٠ ثانية أو أقل (أو إلى نقطة صعوبة في التنفس). ويجب أن تكون فترات الاستعادة أطول أو أطول بقليل من فترة العمل (أو حتى يكون التنفس سريعًا، ولكن تحت السيطرة). ويجب أيضا أن يكون التدريب الفعال لفترة من ٥ إلى ٧ دقائق للإحماء وذلك من أجل رفع معدل ضربات القلب، وما لا يقل عن خمس فترات عمل عالية الكثافة وفترة من ٤ إلى ٦ دقائق عمل منخفضة الكثافة للمساعدة في بدء عملية الاستعادة أو الانعاش.

من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول ممارسة التمارين الرياضية أنه من الضروري قضاء ساعات طويلة في التمرين وبذل الكثير كم الجهد والتعرق للحصول على فوائد مثل فقدان الوزن ونمو العضلات وتحسين الصحة العامة والرفاهية. ولكن بدلاً من العمل لفترة أطول، يمكنك التمرن بشكل أكثر ذكاءً باستخدام فترات قصيرة من التمرينات المتواترة عالية الكثافة HIIT والتي تعتبر فعالة للغاية، ولكن يمكن أن تضع قدرا هائلا من الضغط على الجسم. لذلك، يجب أن تتم فقط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع ما لا يقل عن ٤٨ ساعة بين جلسات التمرين للسماح بالتجديد الكامل لمخازن الطاقة وإصلاح الأنسجة العضلية المعنية. ومن الممكن ممارسة الرياضة في اليوم التالي بعد جلسات ال HIIT، ولكن ينبغي أن يكون النشاط من منخفض إلى معتدل، ويجب استخدام مجموعات العضلات المختلفة أو حركات مختلفة من تلك المستخدمة في التدريبات العالية الكثافة.

قد يعجبك ايضا