حساب السعرات الحرارية اليومية

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً والتي تُعرف باسم “إجمالي نفقات الطاقة اليومية” أو”الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية” يمكن أن تكون مفيدة في إدارة وزنك.

إن العثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا هو معركة يعاني منها الكثير من الناس عند محاولة تنظيم جدول التغذية الخاص بهم. فتناول الطعام بطريقة أقل مما يتطلبه جسمك وتؤخر نمو العضلات يؤدي إلى فقدان العضلات ومقاومة فقدان الدهون وانخفاض مستويات الطاقة. وتناول الكثير من الطعام يجعل جسمك يبدا في تخزين الدهون’ مما يجعل من الصعب فقدان الدهون. وقم بمطابقة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية مما يجعلك تحافظ على وزنك.

بمجرد تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية’ يمكنك التأكد من أن خطة التغذية التي تتبعها مناسبة لمستوى الطاقة لديك’ وأنها لا تعطيك الكثير أو القليل جدا من السعرات الحرارية’ فعندها سيكون لديك المقدرة على التحكم في فقدان الدهون وكسب العضلات عن طريق التلاعب الطفيف بالسعرات الحرارية!

-مال الذي يؤثر على مجموع السعرات الطاقة اليومية الخاصة بك؟

يتم تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية للشخص من خلال ثلاثة عوامل:

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة (بالسعرات الحرارية) الذي ينفقه الجسم أثناء الراحة التامة. ويشكل هذا المعدل ما بين 60 و 80 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستخدمة يوميا. والنشاط البدني هو ثاني أكبر عامل يساهم في متطلبات السعرات الحرارية اليومية. فهذا هو العنصر الأكثر تغيُّرًا لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية نظرًا لأن هذا الرقم يتغير استنادًا إلى عدد مرات التدريبات وشدتها ومدتها.

وخلاصة القول ان النشاط البدني المنتظم هو أكثر الطرق فعالية لزيادة نفقات الجسم من السعرات الحرارية.

-كيف تستخدم هذه الحاسبة لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات؟

إذا كان الشخص يستهلك أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها كل يوم’ فسيحدث زيادة في الوزن. ومن ناحية أخرى’ إذا تم حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يستهلكه على أساس يومي’ فسيتم فقدان الوزن. ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم هو الخطوة الأولى في إدارة وزنك.

وعادة ما ينظر إلى أفضل نتائج لفقدان الدهون هو وجود نقص في السعرات الحرارية المعتدلة. وهذا بالطبع يسمح لفقدان الدهون بشكل ثابت مع الحفاظ على كتلة من العضلات والأداء. وبذلك ستستخدم عجزًا يتراوح بين 15 و 25٪ تقريبًا. وبالنسبة لمعظم الناس فإن هذا يعني 500-700 كيلو كالوري من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى’ إذا كنت تريد أن تفقد الدهون قم بالستهلاك 15-25 ٪ من السعرات الحرارية أقل مما تحرق (15-25 ٪ أقل من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية). فعندما ينقص وزنك’ عليك ضبط كمية السعرات الحرارية مرة أخرى لأن الجسم الأصغر يستخدم طاقة أقل عند الراحة وخلال النشاط.

يتم نمو العضلات فقط عندما نأكل سعرات حرارية أكثر مما نحرق. فلا يمكن إنشاء أنسجة عضلية جديدة من الهواء الطلق. ولذلك’ فان فائض طفيف من السعرات الحرارية ضروري جدا للنمو. فكثير من الناس يرتكبون خطأ عندما يأكلوا أكثر من اللازم وينتهي بهم الأمر باكتساب المزيد من الدهون أكثر من العضلات.

ومن أجل زيادة كتلة العضلات وللحد من زيادة الدهون (Lean Bulk)’ يحتاج معظم الناس إلى تناول حوالي 10٪ أكثر من اجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. وتعتبر هذه نقطة بداية رائعة للمبتدئين والمتوسطين. وبناءً على التقدم الذي يحرزونه’ يجب عليهم تعديل تاولهم بشكل أكبر أو أقل من أجل الحصول على السعر المحدد.

ويرجى ملاحظة أن هذا الرقم ربما يحتاج إلى تعديل. فتنمو أجسام بعض الناس بشكل مثالي بفائض بنسبة 10٪ ولكن البعض الآخر قد يحتاج إلى ست أو سبع مائة سعر حراري أعلى من اجمالي السعرات اليومية للحصول على 2 باوند شهريًا. ولذا أوصيك بالبدء بأقل الأرقام أولاً (200-300 سعر حراري أعلى من الإجمالي اليومي) وشاهد كيف يتطور جسمك. فإذا كنت لا تكتسب وزنا على الإطلاق أو كنت بالكاد تكتسب ذلك الوزن’ فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر (إضافة 200 سعرة حرارية زيادة).